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겨울철 추위 때문에 하루 종일 집에서 가만히 앉아 일과를 보내는 노인들이 많다. 하지만, 노인들에게 많이 생기는 관절염은 추운 겨울에 악화되기 때문에 꾸준한 관심을 가지고 관절 기능 보존에 힘써야 한다.
추운 겨울이라고 꼼짝 않고 몸을 움직이지 않으면 오히려 관절에 좋지 않으므로, 몸의 보온을 유지한 상태로 천천히 산책을 하거나 실내에서도 수시로 스트레칭 운동을 해주는 것이 좋다. 실내 자전거타기와 수영 등이 겨울철 관절강화 운동으로 적당하며, 관절을 움직이지 않고 버티며 근력을 키우는 등척성 운동도 많은 도움이 된다.
관절 주변의 인대와 근육이 튼튼해지면 관절의 수고를 덜어주므로 통증도 경감되고 부상 위험도 줄어든다.
추운 겨울 날씨에 야외 운동을 할 때는 운동 복장에 더욱 신경 써야 한다. 추위 때문에 지나치게 두꺼운 옷을 입고 운동하게 되면 땀복을 입는 것과 같다. 두꺼운 운동복으로 인해 과도한 땀이 나고, 배출되지 못한 땀은 급격한 체온 저하와 신체기능 저하 등의 위험을 증가시킬 수 있다.
따라서 겨울철 운동에는 기본적으로 장갑과 모자 등으로 몸의 보온 관리를 철저히 하면서 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다는 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 바람직하다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 하고, 운동 중 땀이 날 때에도 체온 조절에 효과적이기 때문이다. 또한 땀을 잘 흡수하기 위해서는 면으로 된 운동복을 입는 것이 좋다.
겨울의 찬 공기에 피부가 노출되면 말초동맥이 수축되고 혈압이 높아져 뇌졸중이나 심장마비를 일으킬 위험이 높다.
따라서 하루 중 온도가 가장 낮은 아침과 저녁 이후는 가급적 피하는 것이 좋다. 특히, 고혈압 과 뇌졸중 등 심장혈관 및 뇌혈관 환자는 겨울날 아침 운동이 치명적일 수 있으므로 더욱 주의해야 한다.
습관상 아침이나 저녁 시간에 꼭 운동을 해야 한다면 헬스센터나 실내 체육관 등에서 운동하는 것을 권한다.
에너지 소모 외에 겨울철 야외 운동으로 인한 체온 유지와 추위로 떨리는 근육의 움직임에 추가적으로 열량이 들어가므로 다른 계절보다 운동량을 최대운동량의 60% 정도로 줄이는 것이 바람직하다.
겨울철 운동의 최대 복병은 바로 부상이다. 기온이 낮아지면 근육과 관절이 긴장되고 혈관이 수축되기 때문에 준비운동 없이 갑자기 운동을 하면 관절에 무리가 가기 쉽다. 또한 근육이 쉽게 피로해질 뿐만 아니라 심한 경우에는 근육이나 인대가 찢어지는 부상을 당할 수도 있다.
그러므로 겨울철에는 관절의 유연성을 증가시키기 위해 준비운동을 평소보다 충분히 해야 한다. 준비운동은 실내에서 5~10분 정도 근육을 풀어주는 것을 시작으로 야외에서 다시 5~10분 정도의 준비운동을 해주는 것이 바람직하다. 팔, 목, 어깨, 무릎, 허리 순으로 진행하며 가벼운 뛰기로 마무리하는 것이 바람직하다.
도움말 상계백병원 재활의학과 안재기 교수
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